722-004

Что бы съесть, чтобы похудеть. Часть II

В сентябрьском номере вместе с фитнес-тренером и специалистом по питанию Антоном Бенгардтом
мы разобрали основные законы правильного питания. Сегодня – еще несколько секретов.

Чтобы похудеть, надо начинать не сразу, с «понедельника», а постепенно, и еще нужно есть. Пять-шесть раз в день. Это первое. Почему так? «Если переводить на доступный язык все сложные процессы, происходящие в нашем организме, — говорит Антон в своем видеоблоге «Anton Bengardt» на канале Youtube, — то все очень просто. К примеру, у вас всего два приема пищи в день. Вам некогда, или вы на диете. Так вот, в эти два раза, когда вы едите, у вас резко повышается сахар в крови, происходит скачок инсулина, и организм начинает переводить все в жир. Общий сахар должен быть всегда на одном уровне, и для этого надо часто есть. Причем не поймите меня неправильно часто, не значит много. А то кто-то может подумать, что надо есть шесть раз прежними порциями. Нет, мы делим общее количество еды на эти шесть раз. Объедаться на надо. Частые приемы пищи с промежутками в 2 — 3 часа разгонят обмен веществ, и все плохое будет уходить из организма. Чем больше приемов пищи, тем больше сжигается жира. Вы почувствуете, как исчезают отеки, уходит лишняя вода, вы увидите, как преображаетесь, – и будьте уверены, вам это понравится».

Итак, очередная десятка полезных советов:

  1. Вы хотите привести свою фигуру в порядок, вы прочитали нашу первую статью, вы все знаете, но никак не можете начать. Что поможет? Мотивация. Спросите себя: «Что вы получите, если похудеете?» Может быть, вы сможете чувствовать себя более здоровыми. Уйдут болезни. Вы станете более выносливыми. Нужна цель. Это то, что не даст свернуть с пути. Представьте себе окончательный результат, итог вашей работы — и держите этот образ перед собой.
  1. Еда отныне будет делиться на правильную и неправильную. Здоровое питание — это не диета на две недели, это образ жизни. То есть то, что должно быть с вами всегда. Иначе нет смысла начинать. Правильная еда — всегда простая. Это зеленые овощи, каша, творог, рыба или мясо. В правильном завтраке, обеде или ужине мало ингредиентов. Это не безумное множество сочетания продуктов. Чем меньше соединений, тем лучше. Вот почему оливье — это плохо, а овсяная каша — хорошо. Для вашего организма.
  1. Чтобы не было искушения, нужно не покупать неправильную еду. Ее не должно быть дома. Когда мы снижаем вес, мы постепенно (это важно, помним о том, что мы входим в систему очень плавно) убираем из рациона: мучное, сладкое, острое, сильно соленое, копченое, газированные напитки и алкоголь. Алкоголь очень калорийный. Весь. Не бывает некалорийного алкоголя. Он уничтожит все ваши старания напрочь. И любая сладость, съеденная на ночь, легко вернет вам килограмм, а то и парочку уже на следующий день. Все сладкое, съеденное вечером, превращается в жир. Копчености задержат воду, будут отеки. Никакого волшебства, физиология.
  1. Ведем пищевой дневник. Это отличная вещь. Вы начинаете записывать все, что вы едите. Так как вход постепенный, можете не корить себя за шоколадку или булочку. Просто, без рефлексии, начинайте записывать то, как вы питаетесь. Где питание было правильным, подчеркиваете, ставите галочку. То есть не там, где было не так, а там, где было верно. За что вы можете себя похвалить. И хвалите. Даже если вы просто сделали себе белковый ужин, и это стало привычкой. Отлично. Вы молодцы! Первая победа. Купите себе приятную вещь. (Не пирожное!) Отблагодарите себя. И продолжайте нарабатывать новые привычки. Пищевой дневник поможет идти к цели.
  1. Что мы едим? Мы едим каши — любые, кроме манной (когда худеем). Молочные продукты в любое время. Сметану — нежирную. И не химический йогурт, а обычный, белый, несладкий. Помним, чем меньше химии, пищевых красителей и ингридиентов, тем лучше. Можно белый йогурт с натуральным вареньем. Иногда. И тоже с утра. Вечером, как мы помним, варенье превратится в жир. Едим яйца, омлеты, нежирное мясо, рыбу и все морские продукты. Мы можем есть сыр и сливочное масло, но утром, потому что в сыре и масле очень много жира. Еще там много полезных веществ, но — до полудня. Фрукты, ягоды — до обеда, овощи в любой момент.

Зеленым овощам — зеленый свет, мы можем их есть в любое время. Когда захотите, никаких ограничений. Бананы и виноград на этапе похудения нельзя. Чай пьем без сахара, но можно мед, 1-2 ложки. Картофель — пока нет, макароны — очень редко и только из грубых сортов пшеницы, и только до 16.00. Супы (но не солянка) – до 17.00. На ночь — белок. Рыба, творог, яйцо, кефир.

  1. Примерное меню на день:

— завтрак: омлет из двух яиц, тост с сыром и маслом, чай или кофе

— перекус: фрукт или салат

— обед: гречневая каша с мясом

— перекус: овощи

— ужин: рыба, кальмары

— на ночь: творог, яйцо, рыба

  1. Сжимаем рамки. В основе еды у нас белки, углеводы и жиры. Считать их, к счастью, не надо. Это удел продвинутого уровня, профессиональных спортсменов, тех, кто готовится к соревнованиям. Если правильное питание стало частью нашей жизни, вес начал уходить и вдруг остановился, делаем две вещи. Либо мы начинаем усиленно тренироваться в спортивном зале, либо ужесточаем правила питания. Для тех, кто не дружит со спортом, просто меняем схему. Для этого вводим, условно говоря, раздельное питание. Перестаем смешивать белки и углеводы. То есть мы, к примеру, едим рыбу не с рисом, а с овощами.
  1. Каким может быть примерное меню на день в таком случае:

— завтрак: овсяная каша (углеводы)

— перекус: яблоко

— обед: гречневая каша (углеводы) и салат

— перекус: рыба (белки)

— ужин: нежирное мясо с тушеными овощами

— на ночь: творог

  1. Есть еще вариации более жесткой системы: в Интернете советуют, к примеру, белково-углеводное чередование, но опытные специалисты рекомендуют делать его только под присмотром тренера или диетолога. Там очень строгая система входа и такая же строгая система выхода, иначе вес вернется с излишками. Также никто не советует самим делать «сушку» — термин из спорта. Когда спортсмены готовятся к соревнованиям, выводят лишний жир и воду, делают мышцы более рельефными. Но это тоже трюк из области «не повторяйте сами». Того, что мы знаем, достаточно.
  1. Движение. Каждый выбирает для себя. Можно ходить, бегать, танцевать, гулять, делать упражнения дома, заниматься в тренажерном зале или выбрать йогу или пилатес. Три раза в неделю надо активно двигаться. Можно каждый день. Свежий воздух, сон, хорошее настроение. Уверенность, что все получится. Вы сами не заметите, как руки в магазине перестанут тянуться к конфетам, как вам расхочется жарить кусок жирного мяса или съесть на ночь пирожное. И в этот день вы поймете, что правильное питание стало частью вашей жизни и вам уже не хочется другого. Все. Добро пожаловать в новый мир! И эта новая жизнь вам, скорее всего, понравится.

Текст: Маша Александрова

материал опубликован в мартовском номере журнала в 2017 году

Комментариев нет.

Оставить комментарий